At have svært ved at rejse sig fra stolen kan gøre selv små hverdagsopgaver mere besværlige. Måske mærker du det, når du skal op fra sofaen efter aftensmaden, fra bilen eller fra en lav stol hos familien. Det er ikke nødvendigvis et tegn på én bestemt årsag, men det er et signal, der er værd at tage alvorligt – især hvis det er nyt, tiltagende eller begrænser din hverdag.
At rejse sig kræver mere, end man ofte tænker over. Musklerne i lår og balder skal skabe kraft, knæ, hofter og ankler skal kunne bevæge sig, og balancen skal holde kroppen stabil, når vægten flyttes frem og op. Derfor kan ændringer i styrke, bevægelighed, energiniveau eller smerter påvirke situationen.
Hvorfor kan det være svært at rejse sig fra stolen?
En almindelig forklaring er lavere muskelstyrke i ben og hofter. Hvis man sidder meget ned, bevæger sig mindre i en periode eller med alderen gradvist mister muskelmasse, kan overgangen fra siddende til stående kræve mere end før. Det ses ofte tydeligst fra lave, bløde sofaer, hvor hoften kommer langt ned, og kroppen skal løfte sig fra en mindre fordelagtig position.
Stivhed omkring knæ, hofter eller ryg kan også spille ind. Når leddene ikke bevæger sig frit, kan man ubevidst begynde at aflaste et ben, bruge hænderne mere eller skubbe sig op med overkroppen. Det kan være en praktisk løsning her og nu, men det kan også være et tegn på, at kroppen har brug for mere opmærksomhed.
Balance og tryghed har betydning. Nogle holder igen, fordi de føler sig usikre i det øjeblik, de kommer op at stå. Svimmelhed, træthed, dårlig belysning, løse tæpper eller glatte sokker kan gøre bevægelsen mere usikker. Det gælder særligt, hvis du ofte rejser dig hurtigt efter at have siddet eller ligget ned.
Endelig kan en periode med sygdom, mindre aktivitet, utilstrækkelig mad eller vægttab påvirke kræfterne. Kroppen har brug for både bevægelse, energi og næringsstoffer for at vedligeholde normale muskler og knogler gennem livet.
Se på mønstret i din hverdag
Det kan være nyttigt at lægge mærke til, hvornår udfordringen opstår. Er det kun fra lave stole? Er det værst om morgenen, efter havearbejde eller sidst på dagen? Er det det ene ben, der føles svagere, eller er det mest balancen, der driller?
Et enkelt mønster kan give et mere præcist udgangspunkt for at handle. Hvis du primært har problemer i en meget lav sofa, kan højden på siddepladsen være en væsentlig del af forklaringen. Hvis du derimod også har svært ved at komme ud af bilen, gå på trapper eller holde balancen, kan det være relevant at få en faglig vurdering.
Det er ikke meningen, at man skal presse sig gennem en bevægelse, der føles utryg. Brug gerne armlæn eller en stabil bordkant, hvis det gør rejsningen mere kontrolleret. Det vigtigste er at undgå fald og skabe gode rammer for fortsat at kunne klare hverdagen selv.
Små justeringer, der kan gøre en forskel
Start med den stol, du bruger mest. En fast stol med armlæn og en passende siddehøjde kan være lettere at komme op fra end en dyb, blød sofa. Når fødderne står fladt i gulvet og lidt tilbage under knæene, er det ofte nemmere at flytte vægten frem over fødderne, før du rejser dig.
Tag dig tid til bevægelsen. Sæt fødderne stabilt, læn overkroppen let frem, og rejs dig roligt uden at rykke. Hvis du føler dig svimmel, så bliv stående et øjeblik, før du går videre. God belysning og ryddelige gangarealer er en enkel, men vigtig del af en sikker hverdag.
Regelmæssig aktivitet kan også indgå i en god rutine. Korte gåture, let styrketræning eller øvelser, der passer til dit niveau, kan være relevante valg. Rejs-sæt-dig-bevægelser fra en stabil stol kan for nogle være en enkel øvelse, men brug armlæn, vælg en passende højde og få vejledning fra fysioterapeut eller anden fagperson, hvis du er usikker.
Det handler ikke om at træne hårdt fra den ene dag til den anden. En realistisk rutine, der kan holdes uge efter uge, er ofte mere værdifuld end store ambitioner, som hurtigt bliver for krævende.
Kost og næringsstoffer til muskler og knogler
Muskler og knogler er afhængige af en varieret kost. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse samt til vedligeholdelse af normale knogler. Derfor er det relevant at få protein fordelt over dagens måltider, for eksempel fra fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, kød, tofu eller andre proteinrige fødevarer.
Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og bidrager til normal muskelfunktion. Vitamin D bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor, normal muskelfunktion og vedligeholdelse af normale knogler. I Danmark kan kost, alder, årstid, soleksponering og personlige forhold have betydning for, om man bør være særligt opmærksom på vitamin D.
Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, og vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, som har betydning for normal funktion af brusk og knogler. De næringsstoffer kan komme fra kosten, og for nogle kan et kosttilskud være en praktisk del af den daglige rutine. Valget bør passe til dit samlede indtag, din kost og eventuel rådgivning fra læge eller apotek.
Ingredienser som glucosamin og MSM findes også i mange produkter til voksne, der ønsker at prioritere bevægelighed som en del af en aktiv livsstil. De bør ses som kosttilskud til en varieret kost – ikke som en erstatning for fysisk aktivitet, almindelige måltider eller relevant faglig vurdering.
Hvornår bør du tale med en fagperson?
Søg læge eller anden relevant sundhedsfaglig rådgivning, hvis besværet kommer pludseligt, bliver hurtigt værre eller opstår efter et fald. Det gælder også ved ny og tydelig svaghed i et ben, føleforstyrrelser, kraftig svimmelhed, åndenød, brystsmerter eller problemer med at gå sikkert.
Det er også en god idé at få situationen vurderet, hvis du gentagne gange er tæt på at falde, hvis du bruger hænderne mere og mere for at komme op, eller hvis udfordringen gør, at du undgår besøg, gåture og andre aktiviteter. En fagperson kan hjælpe med at vurdere bevægelighed, styrke, balance og behovet for konkrete øvelser eller hjælpemidler.
Har du en kronisk sygdom, tager du fast medicin eller overvejer du flere kosttilskud samtidig, er individuel rådgivning særligt relevant. Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret kost og sund livsstil, og anbefalet daglig dosis bør ikke overskrides.
Bevar friheden i de små bevægelser
At kunne rejse sig fra stolen uden unødig usikkerhed er en lille bevægelse med stor betydning. Den hænger sammen med muligheden for at spise ved bordet, besøge andre, komme ud ad døren og bevare en aktiv hverdag. Start i det små: vælg sikre omgivelser, hold kroppen i gang, spis varieret og reager på forandringer, før de fylder for meget.
Om Strohmedico Strohmedico er en europæisk webshop med fokus på kosttilskud produceret i EU. Vi skriver om ingredienser, ernæring og produkter, der kan indgå i en sund og aktiv livsstil.