En flyrejse på tværs af flere tidszoner kan gøre det svært at falde i søvn på det ønskede tidspunkt, vågne udhvilet og holde energien oppe gennem dagen. Når spørgsmålet er, hvad der hjælper mod jetlag og søvn, handler svaret først og fremmest om at hjælpe kroppens døgnrytme med at tilpasse sig den nye lokale tid. Det kræver sjældent én enkelt løsning, men en enkel plan før, under og efter rejsen kan gøre overgangen mere overskuelig.
Jetlag rammer forskelligt. Nogle mærker især træthed og tidlige opvågninger, mens andre ligger lysvågne, når det er sengetid på destinationen. Rejsens retning, antallet af tidszoner, alder, vaner og hvor regelmæssig ens søvn normalt er, spiller alle ind.
Hvad hjælper mod jetlag søvn og døgnrytme?
Kroppens indre ur styres blandt andet af lys, måltider, aktivitet og faste søvntider. Ved jetlag passer kroppens rytme fortsat til tiden derhjemme, mens omgivelserne følger en ny tidszone. Derfor er det lokale dagslys ofte et af de mest praktiske steder at begynde.
Er du rejst mod øst, er det for mange en fordel at søge dagslys tidligt på dagen på destinationen. Rejser du mod vest, kan lys sidst på eftermiddagen og først på aftenen være mere relevant. Det er ikke nødvendigt at gøre det kompliceret: En gåtur udendørs, morgenkaffe ved vinduet eller almindelig aktivitet i dagslys kan være en del af rutinen.
Samtidig kan det hjælpe at dæmpe kraftigt lys og skærmbrug tæt på det tidspunkt, hvor du vil sove. Mobiltelefon, tablet og hotel-tv er ikke forbudt, men stærkt lys lige før sengetid kan gøre det sværere at signalere ro til kroppen. Vælg eventuelt en rolig afslutning på dagen med lav belysning, en bog eller et varmt bad.
Start justeringen før afrejse
Ved en kortere tur er det ikke altid nødvendigt at ændre hele hverdagen hjemmefra. Men ved en rejse over mange tidszoner kan det være praktisk at flytte sengetid og tidspunktet for opvågning lidt i den retning, du skal rejse. En gradvis ændring på 30 til 60 minutter ad gangen de sidste par dage før afrejse kan føles mere realistisk end en stor omstilling på én nat.
Hvis du rejser mod øst, kan du forsøge at gå lidt tidligere i seng og stå lidt tidligere op. Mod vest kan en senere rytme passe bedre. Det afhænger dog af, hvor mange tidszoner du krydser, og om du har mulighed for at være fleksibel før rejsen. En rolig justering er ofte mere holdbar end at presse søvnen frem.
Det er også en god idé at rejse med så lidt søvnunderskud som muligt. Mange forsøger at sove meget lidt natten før en tidlig afgang for at kunne sove på flyet. For nogle kan det fungere, men for andre øger det blot trætheden og gør de første dage mere krævende. Prioritér derfor en normal, stabil nattesøvn op til rejsen, når det er muligt.
På flyet: Tænk i den nye lokale tid
Når du har sat dig til rette, kan du stille ur og telefon til destinationens tid. Det gør det lettere at træffe enkle valg undervejs: Skal du spise et let måltid, holde dig vågen eller forsøge at hvile? På en natflyvning kan øjenmaske, ørepropper og en nakkepude skabe bedre rammer for hvile, men forvent ikke nødvendigvis en fuld nats søvn.
Drik vand regelmæssigt. Den tørre kabineluft, lange perioder med stillesiddende rejse og alkohol kan få mange til at føle sig mere trætte og utilpasse. Alkohol kan godt give døsighed, men søvnen bliver ofte mere urolig, og det gør sjældent overgangen til en ny døgnrytme lettere. Begræns også koffein, hvis du nærmer dig den lokale sengetid.
Måltider kan bruges som et praktisk signal til kroppen. Spis, når det giver mening i forhold til destinationens dag, og vælg gerne lettere mad, hvis du skal sove kort efter. Du behøver ikke følge en streng plan, men regelmæssighed kan gøre de første døgn lettere at strukturere.
De første dage efter ankomst
Den største fristelse efter ankomst er ofte en lang lur. Hvis du lander udmattet, kan en kort lur være helt rimelig, men hold den gerne tidligt på dagen og relativt kort. En lang eftermiddagssøvn kan skubbe sengetiden langt ud på aftenen og forlænge tilpasningen til den lokale rytme.
Forsøg i stedet at holde dig vågen til et fornuftigt lokalt sengetidspunkt. Bevægelse i roligt tempo, frisk luft og dagslys kan gøre det lettere at komme gennem de trætte timer. Du behøver ikke træne hårdt efter en lang flyrejse. En gåtur, let udstrækning eller en rolig tur rundt i området er ofte nok til at komme i gang.
Soveværelset eller hotelværelset betyder også noget. Mørklægningsgardiner, en behagelig temperatur og mindst muligt støj kan støtte en mere rolig aften. Hvis du vågner meget tidligt, så undgå at tænde stærkt lys med det samme, hvis målet er at sove videre. Giv kroppen lidt ro, også selv om natten ikke bliver perfekt.
Melatonin som en del af en rejserutine
Melatonin er et hormon, kroppen selv danner som en del af reguleringen af døgnrytmen. I EU er der en godkendt sundhedsanprisning om, at melatonin bidrager til at afhjælpe den subjektive følelse af jetlag ved et indtag på mindst 0,5 mg tæt på sengetid den første rejsedag og de første dage efter ankomst på destinationen.
Det betyder ikke, at melatonin passer til alle rejser eller alle personer. Valg af produkt, dosis og tidspunkt bør følge produktets mærkning og eventuel faglig rådgivning. Det er især relevant at tale med læge eller apotek, hvis du er gravid eller ammer, tager medicin, lever med en sygdom eller har vedvarende søvnudfordringer.
Melatonin bør ses som et muligt supplement til de grundlæggende vaner – ikke som en erstatning for dagslys, regelmæssige tidspunkter og gode rammer for søvn. Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret kost og en sund livsstil.
Giv kroppen realistisk tid
En ny døgnrytme falder ikke altid på plads den første nat. Som en praktisk tommelfingerregel kan kroppen bruge omkring en dag pr. tidszone, men variationen er stor. Rejser mod øst opleves ofte som mere krævende, fordi kroppen skal falde i søvn tidligere end den plejer.
Hvis du er på en meget kort forretningsrejse, kan det i nogle tilfælde give mere mening at bevare dele af din hjemlige rytme, særligt hvis du hurtigt skal retur. Ved længere ferier eller ophold er det som regel mere praktisk at indrette sig efter lokal tid. Vælg den løsning, der passer til rejsens længde, dine planer og hvordan du normalt reagerer på ændrede søvntider.
Hvis søvnen fortsat er meget forstyrret efter hjemkomst, eller hvis træthed påvirker din sikkerhed, hverdag eller evne til at fungere i længere tid, bør du kontakte læge. Det gælder også, hvis du har en eksisterende sygdom eller bruger medicin, hvor ændringer i søvnrytme kan have betydning.
Den mest hjælpsomme tilgang er ofte enkel: Brug dagslyset aktivt, indstil dig på lokal tid, hold lurer korte og giv kroppen nogle dage til at finde rytmen. Det giver et mere realistisk grundlag for roligere nætter og bedre energi, når rejsen skal være en god oplevelse frem for en lang kamp mod uret.
Om Strohmedico Strohmedico er en europæisk webshop med fokus på kosttilskud produceret i EU. Vi skriver om ingredienser, ernæring og produkter, der kan indgå i en sund og aktiv livsstil.